GERÇEKÇİ OLUMSUZ DÜŞÜNCELERLE BAŞ ETMEK

Olumsuz duygu ve davranışlara yol açan olumsuz düşünceler gerçek olabilir. Örneğin yapılan değerlendirme sonucu, babasında uzun bir psikiyatrik öykü bulunan bir gencin:

“Babamı memnun etmek için çalışmamın hiçbir önemi yok, onun gözünde ben değersiz biriyim ve asla başarılı olamayacağım” demesi gerçekçi bir olumsuz düşüncedir. Bu durumda bilişsel yeniden yapılandırma müdahaleleri işe yaramayacaktır. Bunun yerine kişiye, bu olumsuz düşünceleri ortaya çıkaran durumlardan kaçınması öğretilir.

Gerçekçi Olumsuz Düşüncelere Yol Açan Durumlarla Başa Çıkmak (Clarke-1990)

1. Problem durumdan olabildiğince kaçın

2. Problem durumda tepki verme

3. Problem durumu değiştirmeye çalış

4. Problem durumu kabul et

BİLİŞSEL KENDİNİ KONROL TEKNİKLERİ

İÇ KONUŞMA:

Kendi kendine telkine benzer. Burada bir iki cümle ile kişi kendisine ne yapacağını söyler. Bu şekilde davranışını kendisi kontrol edebilir. Biz küçükken bize ne yapmamız veya yapmamamız gerektiğini söyleyen anne-baba, öğretmen, abi.. vb. vardı. Şimdi bu kontrol durumunu, dış odaktan, kendi içimize doğru yöneltip, iç kontrolü sağlamalıyız.

İç konuşma tekniğini pek çok durumda kullanabiliriz:

• Dış çevrenin kışkırtmalarına karşı koyma

• Öfke ve saldırganlığı kontrol etme

• Birden fazla aşaması olan güç bir görevi yerine getirme

• Kaygı ve stres yaratan durumlarla baş etme

İÇ KONUŞMA TEKNİĞİ BASAMAKLARI:

1. Kendine kuralları söyle

2. Davranışın olumsuz sonuçlarını hatırla

3. Duygu kontrolü için kendini rahatlatma (gevşeme)

4. Olumsuz otomatik düşünceyi bulup onu değiştir

5. Yapacağın işi basamaklara ayır

6. Kendini ödüllendir

ÖRNEK DURUM: Arkadaşlar akşam senin istemediğin bir yere gitmek istiyorlar. Eğer gitmezsen seni dışlayacaklar ve seninle ilgili yorumlar yapacaklar.

İÇ KONUŞMA:

1. Kendine kuralları söyle: “Bu durumun beni etkilemesine izin vermeyeceğim”

2. Davranışın olumsuz sonuçlarını hatırla: “Eğer onların olumsuz davranışlarına üzülürsem uzun uykusuz geceler geçiririm”

3. Duygu kontrolü için kendini rahatlatma (gevşeme): Derin bir nefes al, bir kahve iç …

4. Olumsuz otomatik düşünceyi bulup onu değiştir:

“Beni dışlayıp alay edecekler” yerine

“İstemediğim bir yere gitmediğim için mutluyum”

5. Yapacağın işi basamaklara ayır: Onlara, oraya gitmek istemediğimi söyleyeceğim. Bana bazı sözler söylemeye başladıklarında “Gitmek istediğiniz yer konusunda sizi eleştirmediğim gibi sizin de bana saygı göstermenizi istiyorum”, bu açıklamam bir işe yaramaz ve üstüme gelirlerse, “Düşüncemi rahatça ifade ettim. Artık üzülmeye değmez diye düşünüp oradan uzaklaşacağım”

6. Kendini ödüllendir: “Aferin bana. Saygılı ve düzgün konuştum ve tartışmadan kendimi ifade ettim. Kendimle gurur duyuyorum.”