STRES YARATAN DURUMLARDA KENDİNE YÖNERGE VERME
Hayatımızda yaşamak istemediğimiz bazı olaylara durumlara ve karşılaşmak istemediğimiz kişilerle karşılaşmaya maruz kalırız. Bu durumları bir film şeridi gibi düşünürsek, dikkat etmemiz gereken 4 zaman vardır. Bu zamanlar için ne düşüneceğimiz ve yapacağımızı önceden planlarsak, o durumun içine girdiğimizde stresli durumda ne yapacağımızı bildiğimiz için bu duyguyu kolayca yönetebiliriz.
-
Hazırlık (Bir gün önce)
-
Stres yaratan durumla karşılaşmadan az önce
-
Stres verici durumun içindeyken
-
Stres verici durumun ardından
Şimdi bu durumları bir örnekle inceleyelim:
Seni sözleriyle rahatsız eden arkadaşınla ortak arkadaşlarınız vasıtasıyla karşılaştığında geriliyorsun. Gelecek hafta tekrar aynı ortamda bulunmanız gerekecek.
-
Hazırlık (Bir gün önce):
“Sakin ol. Sadece git ve merhaba de. Gayet ciddi konuş. Alaycı ve şakacı olma. Derin bir nefes al ve rahatla. Ona kendisi ile ilgili soru sor. Onun sevdiği bir konuda sohbet başlat. En son okuduğu kitabı sor. O kitap okumayı sever. Ve dinlemeyi unutma. Mükemmel olman gerekmediğini hatırla. Olumsuz bir yorum yaparsa “Ne demek istediğini tam anlayamadım. Açıklar mısın?” diyerek açıklamasını isteyip yanlış anlayıp anlamadığımı test edeceğim. Eğer bunları yapamazsam kenarda sessizce oturup buluşmanın bitmesini bekleyebilirim. Bu da benim için sıkıcı olacaktır. Ya da o orada yokmuş gibi davranıp diğer arkadaşlarımla sohbet ederim. Son iki yöntemi uygularsam her buluşmada tekrar gerileceğim ve bu buluşmalar beni rahatsız edecek. Bu nedenle ilk söylediğimi yapıp, bundan sonra bu sorunun beni meşgul etmesine izin vermeyeceğim
-
Stres yaratan durumla karşılaşmadan az önce
“Tekrar karşılaştığımızda bana söylediği sözler veya davranışlarından rahatsızlık duyacağımı biliyorum. Önceden planladığım gibi davranacağım. Aramızdaki bu durumdan dolayı onun da üzüldüğünü kendime hatırlatmalıyım. Kendimi sakin tutmak için alıştırma yaptım. Başarabilirim.”
-
Stres verici durumun içindeyken
İyi durumdasın. Devam et. Göz kontağı kur. Gülümse. Onu dinlediğini belli et.
-
Stres verici durumun ardından
İyi geçti. Bu işi yaptım. Beklediğim kadar kötü değildi. Gelecek sefer daha sakin kalabilirim.
GERÇEKÇİ OLUMSUZ DÜŞÜNCELERLE BAŞ ETMEK
Olumsuz duygu ve davranışlara yol açan olumsuz düşünceler gerçek olabilir. Örneğin yapılan değerlendirme sonucu, babasında uzun bir psikiyatrik öykü bulunan bir gencin:
“Babamı memnun etmek için çalışmamın hiçbir önemi yok, onun gözünde ben değersiz biriyim ve asla başarılı olamayacağım” demesi gerçekçi bir olumsuz düşüncedir. Bu durumda bilişsel yeniden yapılandırma müdahaleleri işe yaramayacaktır. Bunun yerine kişiye, bu olumsuz düşünceleri ortaya çıkaran durumlardan kaçınması öğretilir.
Gerçekçi Olumsuz Düşüncelere Yol Açan Durumlarla Başa Çıkmak (Clarke-1990)
-
Problem durumdan olabildiğince kaçın
-
Problem durumda tepki verme
-
Problem durumu değiştirmeye çalış
-
Problem durumu kabul et
BİLİŞSEL KENDİNİ KONROL TEKNİKLERİ
İÇ KONUŞMA:
Kendi kendine telkine benzer. Burada bir iki cümle ile kişi kendisine ne yapacağını söyler. Bu şekilde davranışını kendisi kontrol edebilir. Biz küçükken bize ne yapmamız veya yapmamamız gerektiğini söyleyen anne-baba, öğretmen, abi.. vb. vardı. Şimdi bu kontrol durumunu, dış odaktan, kendi içimize doğru yöneltip, iç kontrolü sağlamalıyız.
İç konuşma tekniğini pek çok durumda kullanabiliriz:
-
Dış çevrenin kışkırtmalarına karşı koyma
-
Öfke ve saldırganlığı kontrol etme
-
Birden fazla aşaması olan güç bir görevi yerine getirme
-
Kaygı ve stres yaratan durumlarla baş etme
İÇ KONUŞMA TEKNİĞİ BASAMAKLARI:
-
Kendine kuralları söyle
-
Davranışın olumsuz sonuçlarını hatırla
-
Duygu kontrolü için kendini rahatlatma (gevşeme)
-
Olumsuz otomatik düşünceyi bulup onu değiştir
-
Yapacağın işi basamaklara ayır
-
Kendini ödüllendir
ÖRNEK DURUM: Arkadaşlar akşam senin istemediğin bir yere gitmek istiyorlar. Eğer gitmezsen seni dışlayacaklar ve seninle ilgili yorumlar yapacaklar.
İÇ KONUŞMA:
-
Kendine kuralları söyle: “Bu durumun beni etkilemesine izin vermeyeceğim”
-
Davranışın olumsuz sonuçlarını hatırla: “Eğer onların olumsuz davranışlarına üzülürsem uzun uykusuz geceler geçiririm”
-
Duygu kontrolü için kendini rahatlatma (gevşeme): Derin bir nefes al, bir kahve iç …
-
Olumsuz otomatik düşünceyi bulup onu değiştir:
“Beni dışlayıp alay edecekler” yerine
“İstemediğim bir yere gitmediğim için mutluyum”
-
Yapacağın işi basamaklara ayır: Onlara, oraya gitmek istemediğimi söyleyeceğim. Bana bazı sözler söylemeye başladıklarında “Gitmek istediğiniz yer konusunda sizi eleştirmediğim gibi sizin de bana saygı göstermenizi istiyorum”, bu açıklamam bir işe yaramaz ve üstüme gelirlerse, “Düşüncemi rahatça ifade ettim. Artık üzülmeye değmez diye düşünüp oradan uzaklaşacağım”
-
Kendini ödüllendir: “Aferin bana. Saygılı ve düzgün konuştum ve tartışmadan kendimi ifade ettim. Kendimle gurur duyuyorum.”
DEĞİŞME TEKNİKLERİ
BİLİŞSEL YENİDEN YAPILANDIRMA
Danışanlar olumsuz duygu ve davranışlarına neden olan ve bu nedenle işlevsel olmayan otomatik düşüncelerini tanımayı öğrendikten ve altında yatan inançları farketmeye başladıktan sonra, bu inançlar daha objektif bir biçimde ele alınıp, bilişsel teknikler kullanılarak değiştirmeleri öğretilir.
1-KANIT VAR MI? TEKNİĞİ
Bu teknik kişiye çarpıtılmış yorum ve inançlarının altındaki mantıksal hatalarını görmesine yardımcı olur. Danışanlardan belirli durumlarda ortaya çıkan inanç ve yorumlarını destekleyen ve desteklemeyen kanıtları bulmaları istenir.
ÇARPITILMIŞ İNANÇ |
DESTEKLEYEN KANIT |
DESTEKLEMEYEN KANIT |
Kimse benimle konuşmuyorBenden nefret ediyorlar |
Beni aramıyorlarSürekli ben arıyorum ve bir şey yaşadığımda neyin var diye sormuyorlar |
Hasta olduğumda kardeşim arayıp geçmiş olsun dediAblam beni birkaç günde bir arayıp sorarEvime davet ettiğimde arkadaşlarım gelirler.Konuşmak istediğimde yanlarına gidersem beni dinlerler |
Kanıt olarak neler kullanılabilir?
Hem şimdi hem de geçmişte yaşanılanlar ve gözlemler kanıt olarak kullanılabilir.
Ayrıca kanıtları test etmek için seans aralarında danışanın yapacağı denemeler planlanır.
2-ALTERNATİF YORUMLAMA TEKNİĞİ
Durumun daha gerçekçi yorumu için bu teknikten yararlanılır.
Bu teknik ile danışanlara, içinde bulunulan durumu duygusal tepkiler yerine, gerçekçi neden ve kanıtlara dayanan, alternatif yorumlarla açıklaması öğretilir. Diğer bir değişle, kişiye, daha uyumlu alternatif yorumları görmelerini engelleyen, düşünme hatalarını fark etmeleri için yardım edilir. Ayrıca problem durumlarda alternatif çözümleri bulmalarına yardımcı olunur. Bu teknik özellikle kişinin umutsuz olduğu ve problemin çözülemez olarak algılandığı durumlarda etkilidir.
İŞLEVSEL OLMAYAN YORUM |
ALTERNATİF YORUM |
İş arkadaşlarım benimle konuşmuyorlar. Benden nefret ediyor olmalılar. |
Konuşmaya dalmışlar ve beni fark etmedilerEğer ben gidip yanlarına konuşursam onlar da benimle konuşurBir kişinin başka bir kişiyle konuşmamasının bir çok nedeni olabilir. |
Kişinin işlevsel olmayan yorumu incelendiğinde, düşünmeden tek bir sonuca vardığı ve aşırı tepki gösterdiğini fark ediyoruz. Ayrıca beklentileri de gerçek dışıdır. (Herkes benimle konuşmalı veya benimle ilgilenmeli… vb.)
Alternatif yorumların gerçekliğini sınamak ve bunlara uygun alternatif davranışsal tepkileri ortaya çıkarmak amacıyla ödevler verilir ve bazı deneyimler test edilir.
İŞLEVSEL OLMAYAN DAVRANIŞLAR |
ALTERNATİF DAVRANIŞLAR |
İş yerinde masasından kalkmayıp kimse ile konuşmamaİş arkadaşlarının yüzüne bakmama ve onlarla göz kontağı kurmaktan kaçınma |
Konuşmayı başlatmaİş arkadaşlarına bakma ve onlara gülümseme |
3-DÜŞÜNME HATALARI
A-AŞIRI TEPKİ VERME:
Önemsiz bir olaya, gerçekte olduğunda fazla önem yükleme alışkanlığıdır. Açıklama biçimlerini destekleyen kanıtların ne kadar az olduğu gösterilir.
B-GERÇEK DIŞI BEKLENTİLER:
“Olmalı” veya “Mutlaka” kelimeleri ile anlaşılacağı gibi gerçekçi olmayan beklentilerdir.
“O sınavı mutlaka geçmeliyim”,
“O koltuk takımını mutlaka almalıyım”
“Herkes beni sevmeli”
“Kimse bana haksızlık yapamaz”
Burada “olmalı” ile “olsa iyi olur” diye düşünme arasındaki farkı gösteririz
C-DÜŞÜNMEDEN SONUÇ ÇIKARMA:
Aşırı genellemeye sahip danışanın, gelecekteki talihsiz ve bilinmeyen sonuçları da öngörmesini içerir. “kesin” ve “felaket” sözleri bu çeşit düşünme tarzını anlamamızı sağlar.
“Hiçbir zaman mutlu olamayacağım”
“Annem hep beni eleştiriyor”
“Ne yaparsam yapayım hiçbir işe yaramayacak”
“Müdür bana kızdı, beni hiç sevmiyor”
“Hiç istediğim gibi bir arkadaşım olmayacak”
Bu sonuca varmasını destekleyen ve desteklemeyen kanıtları liste halinde sıralaması istenir.
Bu tekniği bazen yetişkinlerin bile anlaması ve uygulaması zor olabilmektedir. Bu nedenle danışanın yaşı küçüldükçe (çocuk ve ergenler için) bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini anlaması güçleşebilir. Bunun için yaşına uygun olarak bu tekniğin basitçe anlatılması gerekebilir. Eğer danışan benlik tanımlaması yaparken “kimse beni sevmiyor” veya “herkes benden nefret ediyor” gibi ifadeleri sıklıkla kullandığını fark ederse, çok fazla açıklama yapmamıza gerek kalmadan, bu benlik tanımlamasını değiştirmesi için çalışmaya başlayabiliriz.
KAYIT TUTMA TEKNİĞİ
KAYIT TUTMA ile işlevsel olmayan düşünceleri bulma tekniği:
Gün içinde kendimizi kötü hissettiğimiz durumları ve bu sırada aklımızdan geçenleri kaydederiz. Bu şekilde işlevsel olmayan düşünceler ortaya çıkarılır.
NE OLDU? |
NE DÜŞÜNDÜM? |
NE HİSSETTİM? |
NE YAPTIM? |
SONUÇLAR(O anki-ilerde) |
Çok unutkanım. Dolabı açıp ne alacağımı düşünüyorum |
Yaşlanıyorum. Bunadım mı? |
Mutsuz, çaresiz,Korku, endişe |
Dolabın başında bekledim. |
Biraz bekledikten sonra geri gidip hatırlamaya çalıştım |
Turkish